Så vad står det i min gamla träningsdagbok?
På första sidan har jag tejpat in mitt löparprogram från en gammal norsk iForm anno 2011, inhandlat för 15 kroner på Fretex här i Bergen. Väldens bästa tidningskiosk!
Innan jag började det här träningsprogrammet sprang jag en kilometer på runt sex minuter, oftast strax under, ibland över. Jag sprang intervaller då och då, på löpband sprang jag långa (mer än två minuter) intervaller på 11-12km/h och korta intervaller (mellan 30 sek och två minuter) på högst 13 km/h.
Programmet varade i fyra veckor och innehöll två intervaller och en långtur per vecka. Den ena intervallen alltid lite hårdare än den andra stod det i tidningen, men jag hade av och till svårt att avgöra vilken som skulle vara den "lätta" och "hårda" intervallen.
Alla intervaller hade intensitet 80-85% av maxpuls, långturer hade 70-75%. Detta hade jag svårt att mäta när jag inte har någon pulsklocka. Jag fick tänka tröttare, ännu tröttare, dödsönskan.
(Maxpulsen är siffran 220 minus ålder, min maxpuls blir alltså 198.)
Vecka 1
intervall 1: uppvärmning, 4x5 minuter intervaller med 2 minuter gång emellan. nedtrappning.
långtur: 5,5 kilometer
intervall 2: uppvärmning, pyramidintervall 3-4-5-4-3 minuter med 1-2-3-2-1 minuter gång emellan. nedtrappning.
Första intervallen var den tyngsta jag sprungit. Jag hade aldrig sprungit en längre intervall än 4 minuter så 5 spräckte en psykisk barriär. Att jag tog mig igenom hela programmet gjorde att jag kände att jag klarar mycket mer än vad jag försöker. Jag sprang på löpband för att lättast kunna hålla koll på tiden och hastigheten. Löpbandets hastighet varvade mellan 11,5- 12- 11,5-11,5-12-12 km/h i intervallerna och det var extremt tungt för mig.
Långturen på 5,5 km sprang jag på runt 30 minuter. Den gick finfint, en van runda i en van hastighet.
Andra intervallen kändes lätt. Det var tungt med en fem- minuters där på mitten, men när man vet att man har 3 minuters gång efter så känns det inte lika drygt, jag har skrivit tidigare om det där med DÖDSÖNSKAN varvat med välkommen VILA.
Vecka 2
intervall 1: uppvärming, 3x8 minuter intervaller med 4 minuter gång emellan. Nedtrappning.
långtur: 7 kilometer
intervall 2: uppvärmning, spring så långt du kan på 2,5 minuter. vila 30 sekunder och spring samma väg tillbaks 15 sekunder fortare än förra gången. 90 sekunder paus. Upprepa fyra gånger. Nedtrappning.
Den första var den tyngsta. 8 minuter tog hårdast på psyket. Inför den första delen kände jag mig djärv och började springa på 12,5 km/h men fick gå ned till 12 efter fem minuter. Den andra intervallen sprang jag på 12 och den tredje fick jag börja på 11,5 och sedan trappa upp. Jag avslutade på 12,5 km/h för att ge allt till slutet.
Långturen gick bra, även den här var en van runda. Det blev 7,3 kilometer på 41:14 minuter.
Den andra intervallen var hårdare än jag trodde när jag läste vad jag skulle göra. Detta gjorde jag utomhus och värmde upp genom att jogga två kilometer till det bästa stället. Intervallerna tog på krafterna, och efter sista vändan var jag så trött att jag inte orkade springa de två kilometrarna hem utan gick som nedtrappning istället. Här hade jag verkligen önskat att jag hade en pulsklocka, det var extremt energikrävande att springa med mobilen i handen och kontrollera tiden utan att komma åt någon knapp och få hitta tillbaks till appen i farten. Jag har ingen data på tid och fart här, hela grejen var teknisk överkurs för min telefon och min hantering.
Vecka 3
intervall 1: uppvärmning 5x5 minuter intervall med 2 minuter gång emellan. Nedtrappning
långtur: 7 kilometer
intervall 2: uppvärmning, spring så långt du kan på 2,5 minuter. vila 30 sekunder och spring samma väg tillbaks 15 sekunder fortare än förra gången. 90 sekunder paus. Upprepa fyra gånger. Nedtrappning.
Under den första intervallen kände jag att det är dags att öka tempot. Här började jag köra på 12,5 km/h konstant.
Min långtur blev inte som planerat. Jag frågade en väninna som jag vet har problem med knät om hon hade lust att vara med och det hela blev en social grej mer än att jag pressade mig själv. I början sprang vi och pratade och det gick saktare än vad jag brukar springa ensam. Efter 4, 59 km var vi tvugna att dra ned på tempot och komma ner i gång på grund av min väns onda knä. Vår snabbaste kilometer var 5:41 och vår segaste var 7:28 minuter(!!!).
Min andra spring och vänd intervall gick bättre än den förra eftersom att jag nu visste hur långt jag ungefär hann på 2,5 minuter och sprang tillbaks mer än 30 sekunder fortare varje gång. Jag borde kanske ha tagit tid en gång till på 2,5 minuters sträcka eftersom jag antagligen blivit snabbare.
Vecka 4
intervall 1: uppvärmning. 3x 8 minuter intervall med 4 minuter gång emellan. nedtrappning
långtur: 7 kilometer
intervall 2: uppvärmning, spring så långt du kan på 2,5 minuter. vila 30 sekunder och spring samma väg tillbaks 15 sekunder fortare än förra gången. 90 sekunder paus. Upprepa fyra gånger. Nedtrappning.
Den första intervallen för veckan gick inte helt som planerat. Jag tog i riktigt ordentligt och sprang 12,5- 13 km/h genom alla intervaller. Fem minuter in i den sista intervallen sa kroppen ifrån och magen gjorde ondare än jag någonsin vart med om under en löpning. Jag var tvungen att avbryta och blev arg och irriterad på kroppen som man trots allt måste lyssna på.
Min sista långtur gjorde jag bort mig lite i tidtagningen. Jag valde att springa motsatt håll mot vad jag brukar på den rundan och råkade stänga av appen den första 1,2 km. Jag mätte de sista 6,1 km och trots att det är många fler uppförsbackar åt det hållet jag sprang nu så hade jag en snabbaste kilometer på strax över fem minuter. Jag har sprungit snabbare per kilometer tidigare, men är allt i allt nöjd med tiden 6,3 kilometer på 35 minuter på en helt ny runda.
Den sista intervallen blev också ett socialt event när jag fick med mig pojkvännen med sin fiskeutrustning. Det blev en bra träning då vi tävlade mot varandra hela tiden. Eftersom han är supermycket snabbare än mig på
Nu då? jag har alltså börjat springa uppför ett fjäll strax över två kilometer med höjd ca 300 m och jag klarar det. Uthålligheten är så mycket bättre, det har alltså inte bara hjälpt på farten. Det är också något jag märker på styrketräningen som jag kommit igång med igen. När dert gäller fart springer jag en kort intervall på 15-16km/h och en lång på 13 km/h. Jag springer fem kilometer på 25 minuter.
Framöver kommer jag fortsätta satsa på en intervalltur i veckan men varva med styrketräning och långturer för att upprätthålla det roliga i träning. Jag har gillat att springa/träna efter ett klart schema, det känns bra att veta precis vad som kommer hända i veckan, men nu ser jag fram emot en stunds impulstränande. Bara det jag för dagen har lust med.
och. jag. ska. skaffa. en. pulsklocka!
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar