Lever jag? Lever detta?

Joooda!

 

För 9 dagar sedan tog min semester slut. Jag har redan kommit tillbaka till rutiner och det känns fantastiskt för en person som älskar rutiner. Mig alltså. Idag står lite extrajobb på schemat, så ska det lyftas lite och så ska jag HEM!

Rumpan ska få tänkte jag, ett par sett med enkla:

A1)3x15 knäböj

A2)3x15 glutebridge

B1)3x15 marklyft

B2)3x20 kickback i cable

C1) 3X15(30 annenhvert ben) step up 

C2) 20 squatjumps

It's gonna svi! 

Började dagen idag med två fanstastiska grupptimmar med helhärliga personer och massor med kärlek. Vi körde Dirty thirty- 30 min löpband/30 min styrketräning och helhärlig energi- back to basics med intervaller och stora muskelgrupper- För det enkla är oftast det bästa.

Personligen har jag vart väligt sliten de sista 3 dagarna. Mina ökter i det sista har bestått av Barry's och promenader. Vilodagen på fredag var alltså inte planerad, men behövlig och jag ångrade att jag körde två timmar på onsdagen- fast egentligen inte- jag är så glad i å träna core.  

Fredag: fullkropp

Lördag: fullkropp

Söndag: fullkropp (pain)

Måndag: vilodag

Tisdag: Rumpa och lår

Onsdag: Bröst rygg och mage

Torsdag: Core x 2h

Fredag: Vilodag

Lördag: Styrketräning Ben

ôver och ut från en solig låordag i Bergen!

Raw food- chokiladbollar. Mumsigt och sockerfritt!

Malin. Baka deta till Anna, sedan hon är söt och fyller år idag!

kokos och mandeltryffel:

100g grovt hackade mandlar
15 ferska dadlar
2 msk kokosolja
1 dl kokos
4 msk kakao
1 msk vatten
1/2 tsk kanel

topping:

1 Handfull mandlar
1 handfull kokos
1/2 msk kakao

Blanda alla ingredienserna i en mixer eller köksmaskin tills det blir en tjock deg. Tillsätt mer vatten om det behövs. Forma 20 runda kulor och rulla dom i hackade mandlar, kakao eller kokos. Ställ i kylskåpet i 15 min före servering.

Tuesday, i'm in love.... yes, really :-)

Åh dagens to-do lista innehåller allt fint en behöver nu när vardagen är igång igen. Full arbetsdag idag, plugg, städa lägenheten efter påsklatheten och grupptimmar. Och så träning såklart!

Bloggpausar i studierna ATM men ett mål är att bli klar med abdomenfysiologin, patologin och farmakologin så att jag kan move on fort! Examen närmar sig som alltid med långe bestämda kliv. 

Jag ska hämta ut mina nya träningsskor från posten. Mega trist att beställa skor när det blir påsk precis och det känns som att man försenar julafton. 

På jobbet är det Rumpa&Lår träning och jag planrar lite smått mitt program till kvällen. 20:30 smäller det och det blir mycket rumpa och det blir starka lår. Perfekt precis när solen gått ner i finvädret som plötsligt kom. 

Träning står självfallet på programmet och det kliar lite i löparnerven idag. Blir en corecirkel också för ryggen, som börjar hämta sig, glädje och lycka! 

Har redan provat på tyngre marklyft och det har gått bra. Har gått upp till 60 kg på 5x5 och jag känner absolut att det är potential för mera, sista setet klarar jag 10 reps, så jag borde gå upp med vikterna också, men jag tar det sakta och försiktigt med ryggen, good enough att jag drar min egen kroppsvikt nu. Om det är den minsta lilla mangeln i tekniken är jag rädd för att jag kommer att lida extra för det därför tar jag hellre ett par repetitioner för lite än den enda för mycket.

Resten av träningsveckan ser cirka ut såhär:

Onsdag; långtur; 7 km löpning

Torsdag; Core- Barrystimme
Fredag: Stolzen och core träning hemma

Lördag: Barrys time fullkropp
Söndag: styrketräning/alt. fridag

(med reservation för förändring. Coreträningen görs som regel enligt plan men arbete och träningslust kan förändra upplägget. Kanske har jag lust att ta ett riktigt grispass tung styrketräning istället för en barrystimme osv. Den träningen man gör är den bästa man gör och jag jobbar långsamt med mina mål, har fortfarande alltför god tid för att känna mig stressad ;-)

 Bjuder på en gammal sommarselfie som avslut! Vi ses i svetten på sentret!

lifesum

God tisdag, Hej, nörden här!

Idag vill jag slå ett slag för appen lifesum. Ett utmärkt verktyg om du har lust att lära dig räkna kalorier! Du matar in nuvarande vikt och målvikt i början i tillägg till vanlig personalia. Du får valmöjligheten av hur mycket du vill gå ner i vikt/vecka och hur snabbt du kan nå dit val (i tillägg till vägledning "du bör gå ned såhär mycket i veckan"). Jag har egentligen ingen viktmål att nå för tillfället utan slog in 1 kg, bara för att testa. Helt enligt vetenskapen menade appen att jag skulle försöka gå ned 0,5-0,75 kg i veckan för hälsosammast viktnedgång och förklarade pedagogiskt att jag borde nå mitt mål inom 2 veckor om jag ligger i och håller mig till planen. Så börjar du bokföra vad du äter om dagen, och matbanken är stor! Har hittils funnit allt som jag har ätit i uppslaget. När du lägget till en matvara så ser du direkt hur många kalorier du "har kvar" att äta under dagen. Du matar även in träningen så att den tas med i beräkningarna. Också enkelt även om du kan behöva pussla lite, och ändra lite i tiderna för att få kalorimängden att passa med vad du fick på pulsklockan om den används och vissa maträtter; tillexempel lägga in vad för matvaror istället för snabbvarianten i en maträtt du lagat för att få mest möjligt exakt uträkning.

Alltså, räkna kalorier gjort enklare med simpel plus och minus och du slipper sitta och räkna själv med förpackningarna och google som hjälp. Ett stort plus är också att du enkelt ser om du når upp till/överskrider dagens rekommenderade intag av proteiner/fett/ kolhydrater för att kosthållet också ska vara riktigt balanserat.

Konkurransen och motivatinen ligger sedan i att föröka få så många "gröna" dagar som möjligt. De dagar du inte når upp till rekommenderat kaloriintag eller överskrider detsamma, samt övergår protein/fett/kolhydrat intaget blir "röda" i din lifesum kalender.

Om du går på en speciell populär diet går även detta att beräkna i appen, detta kräver dock medlemskap som jag tror kostar från 21 kr i månaden och uppåt beroende på hur många månader du melder dig in för.

Oavsett; enkelt verktyg att använda i början av en viktnedgång/livsförändring. Också om du tränar mycket och är osäker på om du får i dig önskat antal proteiner kan detta vara ett bra verktyg även om du kanske måste leva med röda dagar om du har gratisversionen och inte har lust att betala för "high-protein"-diet funktionen. 

Åh tisdagsträningen.

Herregid plötsligt bikkade klockan 23:00 och jag sitter kvar på sentret och tänker att zombies kommer äta upp mig om jag går utanför dörren. Är de bara jag som kan få sånna orealistiska rädslor helt utav ingenting. Ibald när jag stänger själv så tänker jag; "Vad gör jag om de ligger en död person bakom den här dörren" och så törs jag inte öppna den. Eller om jag går på toaletten strax innan jag ska hem och klockan är strax över 22 och det är kolsvart: "tänk om det står en mördare utanför dörren" och så törs jag egentligen inte gå ut från doen, men jag gör det ändp för att det finns ett  par procentenheter förnuft kvar någonstans i bakhuvudet som menar att det är alltför dumt att spendera natten på jobbdoen för att zombies kanske tar en eller en mördare som itne finns KANSKE (1 på tusen) står utanför dörren.

STRUNT! Jag måste sluta hissa opp mig själv såhär. Ja ska hem!

Idag blev ökten senare lagd än vad som var planen. Huvudsaken var att den blev av.

Uppvärming: ketlebell, uppvärmningsset , stretching och 20 raaaska burpees

4x20  knäböj (pga sliter med korsryggen och TÖRS faktiskt inte lassa på så mycket vikt, så ja kör tså långt de går med 50-60 kg på stången måååånga gånger istället, försöker aktivera arslet samtidigt som jag stykrer coren och jobbar med tekniken i korsrygg/bröstrygg) 

5x5  Marklyft. Idag 55 kg, men jag tror att ja klarar 60 lätt nästa gång. Är som sagt försiktig med den ryggen min och jobbar MASSOR med korrekt teknik. Bredbent/sumo dessutom för att kunna gå långt ned å få tränat rumpan LITE i varje fall ;-)

5x5 strikt skulderpress 40 kg

och avslutade med 4 minuter plankan. Plankade med Erlend på slutet och vi kom overrens om att nästa gång kunde jag stå 5 ;-)

De tar sig sa mordbrännaren. 

Kommer igång litt och litt med egenträningen. Detta blir bra. I går körde jag ett annat typ program och imorgon löper jag långtur och hoppas att det itne regnar. 

Have a good night lovers and haters. Höres i dagarna. 

Vårkär

och jag har gått och blivit nykär. Objektet för min beundring är dehär skönheterna:

 

Min nya inov-8

Dessa löp jag då 7 km i och det är inte att rekommendera. De är väldigt lätta och kan tänka mig att de är supersköna i terrängen på fjället (även om man ska ha viss stötte i terräng) och fantastiska att ha när man tränar styrka och behöver gooood kontakt med golvet (jag sparkar annars av mig skorna när jag ska ta tunga lyft. dehär får sitta på)

Är glad i färgen också. Påminner om legobitar och snörena ser egentligen helt opassande ut som polkagrisar) .

Jag sitter just nu och ser på andra färger. De turkosa är ju superfina! 

mina kommer från drevelin ortopedi i Bergen. De har grymt bra-skoutval.

 

Hej jag lever :-)

Hallajsen!

Nu har det gått så löjligt lång tid sedan jag skrev något här att det känns pinsamt att fortsätta. Men det var ju det som var meningen från början. Att detta inte är något måste, detta är inget som ska ge mig ångest om jag inte prioriterar. Ingen press, ingen massproduktion och ingen prestations(ångest). MEN! Igår skrev Malin att hon kikar in ibland och då kändes det plötsligt som att det skulle vara kul att skriva igen. 

en löpardag för ett par veckor sedan. jag sprang uppför et fjäll och det började snöa. Det var så kallt att andas att jag blödde näsblod.#hardcore 'n all that jazz

Jag sliter med ryggproblem för tiden och går till samma naprapat som innan. Mikael från ryggklinikken i Bergen, superduktig! Håller igen lite med träningen på grund av det.

Annars har jag försökt komma igång med löpningen på riktigt igen efter min skada i hälsenan. Sprang min första längre distans på plan mark i onsdags och det blev sju kilometer på småbenen. Det känns fortfarande i vadmusklerna ska motvilligt erkännas. 

 

Kettlebellhörnan i PT-salen ser ut som en godisbutik

Jag har sån lust att springa ett längre lopp i år. Får se om jag får igång på maskineriet i tid. Snart är de sommar och snart är sesongen över viskar en pessimistisk liten stämma i bakhuvudet.

Annars jobbar jag på med målen jag satt mig tidigare. Båda karriärmässigt och styrkemässigt. Det är långt kvar till plankan i 15 minuter, I tell you that, och ett par sekunder så är jag under 15 minuter i stolzen i alla fall. Ge mig en liten adrenalinshot i form av snabbt sällskap så fixar vi d€edär på 14, de har jag troen på. Pullupsen sitter där i slutet av året, det vill jag tänka mig i alla fall. Jag jobbar massor med gummisnodd och stöttemuskulatur för tiden. (ja massor var en överdrift da, men de e ju lite som med examen. Man väntar gärna tills de är liiite för lite tid kvar och så tar man ett skeppartag!)

 

Mikrofonbeklädd i full fart och fullt härligt humör på jobbet.

Vill förbättra styrkan en del också, är just nu skitbra på uthållighetsstyrka med "lätta" vikter. Jag jobbar nu istället flera set med färre repitioner för att bli STARK som bamse och pippi långstrump. 

Har egentligen ingen alls struktur i träningen för tiden utan tränar det som jag tycker är kul för dagen. Ett program som jag har lagat för att jag inte bara ska irra runt som en vilsen ekorre i gymmet mellan övningarna är detta:

Marklyft 5x5 RM

Pullups 5x5 RM (med hjälp)

Rodd i TRX 3x12 RM (måste jobba uthålligt med stabiliteten i mina skuldror)

Bröstpress/bänkpress 5x5 (så mycket jag vågar utan spotting förståss, har lite lust att fastna under en för tung stång)

avslutar med core:

Planka i slynge 4-3-2-1 min med 60 sek paus emellan.

Varvar detta med denna ökten om jag kör egen styrka två gånger på rad:

Knäböj 5x5 RM

Glutebridge 5x5 RM

Kickback i cable 5x5 RM

Strikt skulderpress 5x5 RM

Push- ups 25x3 (60 sek paus emellan set. Tar mig god tid på väg ned, paus på botten, exposiv upp)

Plankan 4-3-2-1 (30 sek paus emellan)

 

Eeeeen gammal lockig sommarselfie i vår gamla lägenhet på nordnes. 

Annars då? Påsk. Jag har inte fått något påskägg ännu och är egentligen glad för det. Det är för kort tid till sommaren fortfarande och i år har jag önskat mig ett sixpack (synligt. Mitt 2 pack är helt grejt det men det hade vart spännande att se om det finns fler rutor under vinterhullet). 

och just det... jag klarade den där examen som jag önskade önskade och önskade att det skulle gå bra på. A i allt. Önskningarna slog in. Det hjälper att hoppas (och plugga skitmycket dag och natt i ett par veckor)... 

 

Oooch lite rolig motivation. MWAH! 

sista innspurt

Följer egna råd idag. Sticking to it. Studiedag idag. Ingen träning, litegrann jobb. Försöker coacha personer jag känner genom internet och det är svårare än ansikte mot ansikte, men det gör ingenting. Jag blir så glad av att inspirera!

 

Vad sällan det är numer att man lägger upp helt ofiltrerade bilder av sig själv. Apropå ingenting. Här sitter man hursomhelst med en vinterspricka i läppen som vägrar läka. Vad gör man med sånt? Känns som jag provat ALLT! Snart går jag till läkaren.

Målsättning

Inatt sover jag inte. Jag sitter uppe och tänker. Jag är stressad och har svårt att finna en inre ro. Ibland sover jag så oroligt och jag tror att det har varit på grund av att jag inte vetat vad jag vill eller ska.

Jag har trott att jag haft det klart för mig, men efter inatt så vet jag att jag inte har haft det. Jag har inte satt mig ned och fokuserat på konkreta mål. Nu har jag gjort det. Många stora, karriärmässiga som jag också kommer behöva sätta mig ned och formulera en plan för, samt sätta upp kortsiktiga mål för hur jag ska uppnå det jag strävar efter. Många stora, men också en del små, mer konkreta mål. 

Det här känns jätteaktuellt såhär i nyårstider. Jag vet inte om det är det som gör det eller om det blev nu jag tog tag i mig själv av slumpen. Så klart blir man inspirerad av att andra formulerar mål, eller sätter upp nyårslöften, men jag tror också att min senaste hemfärd satte processen igång litegrann.

Jag tänker dela med mig av mina träningsmål här, och även tillvägagångssätt, delmål och framgång/motgång framöver. Just nu sitter jag med tre konkreta punkter fram till det nästa nyåret.

 

1. Klara 10 hang-ups
2. Stå plankan i minst 15 min
3. Löpa stolzen på 14 blankt

Det här är hursomhelst mitt allra största, bästa och viktigaste tips inför året.

GE DIG SJÄLV TYDLIGA MÅL

Inget diffust som tillexempel:

<<jag ska gå ned i vikt>> 
<<jag sks bli mer social>>
<<jag ska bli snällare>>
<<jag ska äta mer varierat/nyttigt>>...

Tänk istället på att jobba mot KONKRETA mål, tillexempel:

<<jag ska gå ned tio kilo>> (eller va du nu måtte önska)
<<jag ska sätta av minst en kväll/dag i veckan för vänner>>
<<jag ska säga, direkt när jag tänker på det, att jag imponeras av personer, när jag gör det/ge komplimanger, bekräfta osv.>>
<<jag ska laga ett nytt recept minst två gånger i månaden>>

KONKRETA TIPS FÖR ATT NÅ DINA KONKRETA ELLER INTE KONKRETA MÅL:

• Gör det till en utmaning, var inte rädd för att sätta höga, stora mål, de behövs ibland för att få bollen i rullning. 
• Var ändå noga med att sätta upp delmål och/eller gör upp en plan för hur du ska nå dit du vill. 

• Om du har klarat att formulera ett mål men inte helt fixar att planera tillvägagångssätt så ta ingen skam i å be om hjälp. Det finns massor med hjälp att få och de som står till förfogande gör det ju mer än gärna. 

Tillexempel med tränings och fysiska mål kan en PT hjälpa dig massor med. Även att formulera mål kan en tränare hjälpa dig med när <<strama opp kroppen>> känns lite diffust. En tränare har också kunskap om ditt mål är genomförbart på den tiden du önskar osv.

Det är svårt att känna att man uppnått målsättningar om man inte gjort målsättningarna mer verkliga. Man har kanske blivit stramare, men hur ska man bestämma att man är tillräckligt stram? Det är svårt att få mästringskänsla när man inte känner att man når upp till de man vill och förväntar och utan mästringskänsla mister man strax motivationen. 

 

Ett mål ska vara utmanande, konkret, verkligt och rimligt att uppnå.  Psykologer, terapeuter och mentalcoacher pratar jättegärna med dig om du vill utveckla dig socialt. Dietister hjälper med kost. Det som är gemensamt för alla som kan hjälpa dig klara det du vill är att vi gör det gladeligen, det ger oss utmaningar i vardagen, ger oss mästringskänsla när det går bra för dig och vi vill se dig lyckas. Ofta är din framgång vad som ger oss mat på bordet och möjlighet att utveckla oss till att bli precis så bra som vi vill. Det finns med andra ord ingen anledning att <<bli i god form så att jag kan börja träna med en PT>> som jag då ofta hör människor säga. Bli istället i god form av att börja träna med PT.

Tack för tiden och uppmärksamheten, massa text och massa information, men hjärtefrågor kräver sin plats! Nu skrider vi till verket. Eller först skrider jag till sängen och så skrider jag inte så mycket mer förrän imorgon bitti. <3 kärlek och lycka till!

2013

The list of 2013, snodd helt fräckt av http://rodeo.net/niotillfem/:

Gjorde du något som du aldrig gjort förut?

Jag bytte karriär, vilket jag iofs har gjort tusen gånger, men jag hittade rätt i 2013.

Vilka länder besökte du?

 Oj. Trist värre. Norge, Sverige och flygplatsen i Köpenhamn/Danmark... du skulle ha frågat mig 2009/2010 istället!

Vad var din största framgång 2013?

Klarade PT examen, kom in på drömstudiet, fick en fantastiskt nytt jobb.

Bästa köpet?

PT- utbildning och Näringsfysiologutbildningen. Materiellt? Alla fina möbler till vår lägenhet Min dator. Har inte köpt så mycket annat i år *fattig*.

Gjorde någonting dig riktigt glad?

Att inte vara sjuk. Att klara examen. Alla gånger man får fin feedback från kunder!

och ledsen?

Att tro att jag var sjuk. skojar ofta om hypokondri, men det är inget kul när det är allvar alltså.

Vilka låtar kommer alltid påminna dig om 2013?

Skrev ju så himla många träningsspellistor, några av låtarna som alltid kommer sitta kvar som "årets":

will.i.am- #thatPOWER feat. Justin Bieber

Swedish House Mafia- Greyhound

Scooter- 4 am

Basshunter- Dirty feat. Sandra

David Guetta- Crank it up feat. Akon

Contiez, Treyy G- Trumpsta- Djuro Remix

och favoriten:

Dvbbs, Borgeous- Tsunami

bland mycket annat *neverknewIwasatechnofan* 

Var du gladare eller ledsnare i år jämfört med tidigare år?

Ganska alltjämt skitglad i år. Mitt ledsnaste år har varit 2009, alla andra har vart bra! Har tur! 

Vad önskar du att du hade gjort mer?

Pluggat! (i alla fall nu på hösten)

Blev du kär i år?

Blev inte. fortsatte vara precis lika kär som innan! <3

Favoritprogram på TV?

Ser egentligen bara ett program på TV (förutom serier på data och filmer): Too Cute på animal planet. Inget är så hoppfullt som djurbebisar

Bästa filmen?

Great Gatsby

 

Bästa boken du läste?
Bli bäst med mental träning av Erik Bertrand Larssen. En av många få böcker jag läste i år. 2014 ska bli bättre, har med massor av böcker från Sverige nu, är speciellt spänd på:

matmolekyler av Lisa Förare Winbladh och Malin Sandström, 

pappersväggar och låt de gamla drömmarna dö, novellsamling av john Ajvide lindqvist (en av mina absoluta favoritförfattare, när jag läst ut dom så får han skynda sig lite med nästa bok, då har jag läst allt, bäst hittils är människohamn och lilla stjärna!)

Årets bästa låtar?

Åh vad svårt. Se föregående musikfråga tror jag. Har upptäckt så lite musik förutom träningsmusiken i år. 

Bästa matupplevelsen?

Alla gånger jag fått en lyckad överraskning och kommit hem till dukat bord, min fina sambo har tagit hand om mig när ja jobbat supermycket och det är ja så så så glad för. Annars mer konkret; Skaldjur, anka, oxfile, kyckling, kräftor (skaldjur iofs, men detta kräver sin egna kategori). Hjärtan och stjärnor.

Något du önskat dig och fick?

Börja plugga. Världens bästa jobb.

Vad gjorde du på din födelsedag?

Hade grupptimme, tränade och åt världens bästa sushi på Bergens bästa restaurang.

Finns det något som hade gjort 2013 bättre?

mer tid med vänner och familj. Att mamma, pappa och Erik hade bott i Bergen

Vad fick dig att må bra?

Max! Jobbet! Träning och god mat! 

Är det något du saknar 2013 som du vill ha mer år 2014?

muskler! Skämt åsido, detta blir nog egentligen samma svar som på frågan ovan. Mer tid med familj och vänner. Mer sömn kanske och en bättre självdisciplin. Snabbt internet! 

 

Vilken kändis är du mest sugen på?

Gud vad jag är tråkig. Men jag går himla lite runt och är sugen på kändisar... Är mest sugen på mat och pussar från min fina kille (som ser ut som en skön blöandning av Dylan i Beverly Hills och Ryan Gosling ;-)) 

Vem saknade du?

Min mamma, min pappa, min lillebror, min mormor och farmor, (min farfar), mina kompisar i Bergen som jag knappt hinner träffa, mina kompisar i Sverige som bor så långt bort, alla på norli galleriet efter att jag slutade där i höstas. Tusen kramar till er! 

De bästa människorna du träffade?

Alla, personal och kunder på Barrys Bootcamp i Bergen som gör mina dagar ljusare och finare!

Högsta önskan just nu?

Klara examen om en månad!