21.02.13

Idag pluggar jag maxstyrketest och jag tänker att det kan ju ni få lära er på samma gång!

Vi bestämmer oss för att det är knäböj som vi vill veta exakt hur starka vi är i. När du väljer övning är det viktigt att ta en övning som du är bekväm med och har erfarenhet av.

Börja med uppvärmning av benmuskulatur och sedan ett par uppvärmnings-set i knäböj; Välj en vikt eller stången (som väger 20 kg) och kör 15 repetitioner. Lägg på ytterligare lite vikt och kör 10 repetitioner. OBS! så pass lite vikt att du blir uppvärmd, ej slutkörd i musklerna! OBS! Till sist lägger du på den vikten som vi ska testa med, det viktiga är att belastningen är stor nog att vi bara klarar 6-10 repititioner.

KÖR!

Så räknar vi ut. Säg att du klarar 10 RM (repititioner maximum) på 100kg.

Här finns det tabeller om ni söker på procent av 1 RM eller maxstyrketest på exakta procent. Nu vet jag att 10 RM är 75% av 1 RM (1 RM blir alltså 100%)

räknestycket blir:

10 RM på 100 kg är 75% av 1 RM, alltså 0,75. Vi räknar ut procenten genom att ta 100/0,75 och svaret vi får är 133,3 kg. Då klarar du att lyfta 133,3 kg en gång med perfekt teknik och inte mer.

Viktiga saker:

Tekniken måste vara perfekt alla repetitioner som räknas. Ha hjälp av någon som kan säkra dig när du kommer till den där sista repititionen som du inte helt klarar (och som inte tas med i beräkningen) samt kan pusha dig att ta i det lilla extra. safety first!

Jag har själv tagit testet i bänkpress och fick det inte helt imponerande resultatet 35 kg som mitt 1RM. Jag klarar alltså att pressa 35 kg upp en gång, men inte två. Min pappa skrattade när han fick höra detta och kunde inte låta bli att berätta att det var vad han tog i bänkpress i mellanstadiet cirka. Till honom och alla andra vill jag säga detta: test mäts mot kroppsvikt. 35 kg som 1 RM är alltså mer imponerande av mig som väger 55 kg än vad det hade vart för en person som väger 100 kg. Är man i tillägg också man så klarar man ännu mer i förhållande till kroppsvikt än vad jag som kvinna gör, speciellt när det gäller max-styrka för överkroppen, även om det såklart finns undantag för detta och tjejer som klarar sin egen kroppsvikt och mer i bänkpress. Eloge till dom och ja, jag tänker bli starkare i bänkpress!

 

Glad torsdag. Snart är det helg! 

Nytt gym

Nytt gym= dra lite här, lyfta lite där, springa lite här och hänga lite där.


Jag har börjat träna på ett nytt gym. Ett bemannat ställe med massor av kunskap och nya leksaker. Ser fram emot att bekanta mig mer med det här stället. Har tränat där ett par gånger tidigare och känner fortfarande att jag lär mig att hitta i alla dessa här salarna och friviktsrummen. Men så är de väl. Ikväll tränade jag ben. Hopp och spänst och en del explosiva böj och lyft. 
 
Utfall med rotation 5X10 (5kg medicinboll)
Knäböj 4X6 (40kg)
boxjumps 2X16 (ca 40 cm)
sidohopp på step 2X20
Marklyft 3X10 (30kg)





Är så kluven och i valet och kvalet när det kommer till att lägga upp min träning den här våren. Jut nu är det lite här och där, överallt innan jag har bestämt väg. Jag har så mycket träningssätt jag vill testa 100 % och känner att jag behöver erfarenhet i. Maxlyft och Explosiv träning till exempel. I tillägg har jag lust att springa Bergen Marathon i april. Fysiskt omöjligt att göra båda bra! Vad göra människor?

Spis

Ordet spis förföljer mig idag. Inte bara för att jag och min kille flyttar om mindre än en månad till en lägenhet som har en ordentlig spis med, hör och häpna, vänner, spisFLÄKT (betyder: No more lukta stekpanna på bybanen), spis betyder också ät på norska, och det är där jag hänger idag. Jag är färdig med min utbildning, jag vet ännu inte hur examen har gått, om det är någon del jag behöver göra på nytt, men jag är färdig med att vara upptagen tjugo timmar varje helg och alla kvällar. Jag kommer lära mig massor mer såklart, men för nu har jag lust att få ordning på min mat igen. Jag skriver detta samtidigt som jag äter nötter med choklad på och inser hur himla motsägelsefull jag är. Men hör mig när jag säger att matbloggen med inspirationsbilder är inte död.. Jag har lust att äta mat som får mig att må bra och vara fin, innifrån och ut, igen. Inga mer snabba, sockriga yoghurtar, inga fler inutriletttbarer som smakar klibbigt kola och bara ger mig energi och ingenting av det jag egentligen behöver, FÄRSK, REN mat. NU, precis NU har jag tid att laga allt som jag har haft lust att lägga tid på att laga. Jag vill ha massor med proteiner och jag vill ta det här med träning till en ny nivå igen. Jag har även fått tag på lite nya kokböcker att lägga till in samling. Recension kommer inom kort.

åk med!

Här kommer ett djupt inlägg:

Kvällens råd från pappa lyder som följer: Ibland händer allt på en gång, då är det bara att åka med och gilla läget. Det är precis vad jag gör nu. gillar läget skitmycket och åker med. Min kalender är proppfull. Jag är dödsförkyld (men om allt går som det ska så överlever jag DET). På torsdag ska jag till tandläkaren. Jag letar lägenhet. Den första maj ska vi ut ur den här fina, fina, dumma lägenheten utan spis och spisfläkt men med massa charm och minnen. Om två veckor har jag PT- licens- examen. PT-LICENS-EXAMEN!!! jag vill så gärna klara det. Jag längtar efter att kasta mig ut där och arbeta med det som jag tycker är det roligaste i livet. Sen händer ännu mer bra saker som egentligen är lite hemliga fortfarande och när jag kan berätta det så ska jag göra det. Det jag ändå kan säga är detta: Livet är så himla fint nu. Jag har så bra planer och kan knappt vänta tills jag får sätta dom till verket.

Under tiden snorar jag järnet bakom tangenterna och räknar dagarna. Jag har inte fått träna sedan söndag för sex (!!!) dagar sedan. Det hjälper mycket lite att jag läser om träning exakt varje ledig sekund och får inte mindre lust att ta i tills jag spyr. MEN. I bästa fall överlever jag detta! Jag gör program och hittar nya träningsövningar. Och så läser jag den här bloggen, som är skriven av en av våra lärare på kursen, gör det du också och lär dig massor samt bli dunderinspirerad:

 http://trainsmart.se/






simma lugnt ;-)