21.02.13

Idag pluggar jag maxstyrketest och jag tänker att det kan ju ni få lära er på samma gång!

Vi bestämmer oss för att det är knäböj som vi vill veta exakt hur starka vi är i. När du väljer övning är det viktigt att ta en övning som du är bekväm med och har erfarenhet av.

Börja med uppvärmning av benmuskulatur och sedan ett par uppvärmnings-set i knäböj; Välj en vikt eller stången (som väger 20 kg) och kör 15 repetitioner. Lägg på ytterligare lite vikt och kör 10 repetitioner. OBS! så pass lite vikt att du blir uppvärmd, ej slutkörd i musklerna! OBS! Till sist lägger du på den vikten som vi ska testa med, det viktiga är att belastningen är stor nog att vi bara klarar 6-10 repititioner.

KÖR!

Så räknar vi ut. Säg att du klarar 10 RM (repititioner maximum) på 100kg.

Här finns det tabeller om ni söker på procent av 1 RM eller maxstyrketest på exakta procent. Nu vet jag att 10 RM är 75% av 1 RM (1 RM blir alltså 100%)

räknestycket blir:

10 RM på 100 kg är 75% av 1 RM, alltså 0,75. Vi räknar ut procenten genom att ta 100/0,75 och svaret vi får är 133,3 kg. Då klarar du att lyfta 133,3 kg en gång med perfekt teknik och inte mer.

Viktiga saker:

Tekniken måste vara perfekt alla repetitioner som räknas. Ha hjälp av någon som kan säkra dig när du kommer till den där sista repititionen som du inte helt klarar (och som inte tas med i beräkningen) samt kan pusha dig att ta i det lilla extra. safety first!

Jag har själv tagit testet i bänkpress och fick det inte helt imponerande resultatet 35 kg som mitt 1RM. Jag klarar alltså att pressa 35 kg upp en gång, men inte två. Min pappa skrattade när han fick höra detta och kunde inte låta bli att berätta att det var vad han tog i bänkpress i mellanstadiet cirka. Till honom och alla andra vill jag säga detta: test mäts mot kroppsvikt. 35 kg som 1 RM är alltså mer imponerande av mig som väger 55 kg än vad det hade vart för en person som väger 100 kg. Är man i tillägg också man så klarar man ännu mer i förhållande till kroppsvikt än vad jag som kvinna gör, speciellt när det gäller max-styrka för överkroppen, även om det såklart finns undantag för detta och tjejer som klarar sin egen kroppsvikt och mer i bänkpress. Eloge till dom och ja, jag tänker bli starkare i bänkpress!

 

Glad torsdag. Snart är det helg!