tirsdag 30. april 2013

formtopp? formdopp!

Okej. Det här med formtoppen måste vi prata om. Det har vart en del motgångar för mig i det sista, först de här beskeden om att ta det lugnt med styrketräning på nederdelen av kroppen, tråkigt men helt okej. Så en magsjuka som resulterade i lite negativ energibalans. Jag har arbetat massor och ibland har det satt P för mina kost/träningsplaner, det har också vart okej, jag har arbetat runt det kan man säga och hållt mig på banan.

I söndags var jag på kettlebellworkshop till sent på kvällen, efter fullarbetsdag/vecka. Det var extremt givande, han är så bra, vår gamla PT lärare. Jag fick en del aha-upplevelserr i turkish get- up och massor med god energi av att klara tunga saker. Meb blåmärken på armar, ben och rygg(!) gick jag därifrån med bara positivitet.

Men det skulle komma att straffa sig. Redan på natten när jag kom hem, söndag, kändes kroppen tung och hopplös. På måndag morgon var jag TRÖTT. Jag är en person som behöver MINST 8 timmar sömn, gärna 10, för att hålla energinivåerna på plats. Jag var alltså halvdöd efter ynka, nästan, 5 timmars sömn en natt. Det var såpass illa att jag halvvägs in i arbetsdagen trodde att jag skulle tuppa av. ALLT gjorde ont. 
Jag åt massor med kolhydrater för att få snabb snabb energi att klara mig igenom arbetsdagen, så man skulle kunna säga att kostplanen för dagen gick helt åt helvete. Så skulle det visa sig att det inte bara var trötthet. 

Idag vaknade jag upp med halsontet uppfunnet av satan. Jag är mer förkyld än jag varit på himlans länge och känner mig stum i kroppen.Influensa?. Det hoppas jag verkligen inte.

Håll tummarna för mig. Jag har inte tid att vara sjuk. Under tiden kan vi inspireras av de här pojkarna som vet hur man leker på gymmet:

lørdag 27. april 2013

Överdramatiserar:



Idag är en dag av utanförskap. Jag är på arbete och känner mig småförkyld och krass. Trött, alltför trött. Jag har varit sjuk och sliter med jäkliga PMS. Ovanligt jäkliga, antagligen på grund av magsjukan jag hade tidigare i veckan. Och ändå... det spritter i trötbenen och jag önskar att mina joggingskor satt gott snörade på fossarna. Jag önskar att jag hade bra takt i öronen genom ett par örsnäckor och att jag diggade dunket till mina fötter som träffar asfalten en i taget, jag, asfalten och ljudet av musik och mitt eget blod som forsar runt i min kropp och ger energi att fortsätta. Jag önskar det. Men jag jobbar. Inomhus. Med fönster som vetter mot start och målområdet på Bergen marathon.

Alla som springer måste få världens största lycka till. ett halvmarathon är 21 km långt och ett helt är 42. nästan 5000 anmälda i år på loppet. Tänk va! Så många duktiga motionärer som finns i lilla Bergen!

fredag 26. april 2013

en onsdag senare

Jag har friskat till mig efter tidernas magsjuka i dagarna två. På måndagskvällen var jag i kanonform och hade förberett DE fina inlägget med bilder och grejor. Jag sprang uppför flöyfjellet i spöregn och HAGEL och tänkte hela vägen uppför att "det är nu vi skiljer tjurarna från kalvarna" . Så sprang jag om ett gäng tjejer på vägen upp fastän jag egentligen hade tänkt ta det lite lugnt, efter omspringningen fanns det inte en chans i världen att de skulle få springa förbi mig igen, så fast jag egentligen inte orkade så sprang jag upp först. Personlig och opersonlig seger.

När jag kom hem gjorde jag egna nyttiga chicken nuggets med panering gjord av mandelmjöl och riven ost. Det blev kanongott och som sagt hade jag bilder, men nu ligger min telefon under kniven och får sig en ansiktslyftning skulle man kunna säga, efter flygturen den fick strax före påsk. det kanske jag inte har berättat? hursomhelst, telefonlös per dags dato.

Så, frisk idag och det är så otroligt vad rastlös en blir av att ligga inne och göra ingenting i två dagar. Från att jag kände mig pigg i eftrmiddag har jag gjort massor, städat och läst artiklar som jag sparat och tänkt att jag ska läsa "när jag har tid" och skrivit massor med träningsupplägg till mina numer tre försökskaniner som har lust att förbättra sig själva den här våren. I och med att jag ännu inte arbetar som Personlig Tränare på något center så gör jag allt för att få erfarenhet ändå och tränar vänninor och bekantingar på centret jag tränar på, utomhuscirkeltränar, erbjuder mig att vara löpningscoach och skriver upplägg för olika personer med olika mål.

med det sagt, Kärleksbrev, frågor och hjälp- brev besvaras gladelgen på petra_m89@hotmail.com

Nu är jag SÅ klar för arbetsdag och vardag imorgon igen. Bring it sister! 

mandag 22. april 2013

Ge allt på träning. Alla träningar.

Tidigare har jag skrivit om när jag hade problem att motivera mig själv på träning. Jag vet att fler sliter med detta och inte bara extremfallen, (de som springer på toaletten fjorton gånger under en grupptimme för att få en extra paus...även om det tyvärr också kan vara tecken på andra, mer fysiologiska, problem än motivationsbrist), utan också de som vanligtvis älskar att träna, kan ha dagar då det inte känns som att hundra procent är uppnåeligt.

Men vet ni vad? det är det visst! 

Den där dagen när du lullar runt på gymmet och har hälften dåligt samvete för du är ju ändå där och hälften ingen lust, så vill jag att du blundar, skruvar upp ipoden och tänker såhär:

1:  Det här är MIN träning som jag slösar, det här är hur JAG väljer att använda MIN tid.
2. Det är NU som jag bestämmer mig, verkligen bestämmer mig för om jag ska bli en bättre, starkare version av mig själv. Om jag härdar ut detta eller inte. Precis i detta ögonblick, dessa repititioner och detta set!
...(Inte "nästa träning", "imorgon" eller "på måndag"... NU!)

Sådär.
 Då har jag gett er några av mina allra bästa verktyg,
mental träning, 
ut och lek nu!

7 bra saker en söndag

  • Morgonträning uppför stolzekleiven, var tio sekunder från personbästa och nöjdnöjd.
  • Kvällsträning med bästa vän i världen. 20 minuter helkroppscirkel. Löpning och fjälltrim. Två timmar totalt.
3 varv:
20 boxjumps
20 explosiva utfall
20 höftextentioner+ statisk 30 sek
10 chins med hjälp
20 push-ups
60 sek plankan med sidohopp över pinne
30 sek sidoplanka vänster 15 sek pulseringar
30 sek sidoplanka höger + 15 sek pulseringar
60 sek. plankan med rotation
  • Började med mitt största virkprojekt någonsin (jag kommer bli den allra ultimataste pensionären om femtio år)
  • Kaffe på promenad med fin pojkvän (min onyttiga denna formtoppvecka)
  • Nystädad lägenhet, med rena goa sängkläder och mjuka kuddar som ser så himla inbjudande ut att man går och lägger sej plus somnar 21:00 utan problem. edit måndag morgon: inte så städad lägenhet längre...
  • Ligga i soffan och läsa och dricka smoothie direkt ur flaskan. (att dricka orange smoothie liggandes i en vit soffa=extremsport)
  • nyttiglyx med nybakta proteincupcakes med sockerfri chokladglasyr
...plus massor mer. BRA dag!

lørdag 20. april 2013

avslöjar en hemlis

Jag jobbar här nuförtiden, ibland;

 For Annelin Ese (i svart) er fredagskvelden godt i gang. Snart pumper endorfinene ut i blodet.

Nattklubbstemning og dempet belysning på Barry's Boot Camp. 

Och igår kunde man läsa detta på nätets förstasida:

här finns också en video som förklarar vad detta är för slags träning. Kolla rå!

gröna drinkar

Hälsodirektorat i norden menar att man bör äta runt 500 gram frukt och grönt om dagen, gärna mer. Få är människorna i vår befolkning som lyckas med detta. Ett bra sätt att snabbt se till att näringen når ut till alla celler i vår kropp är gröna drinkar. Här kommer ett recept på en som jag fann i Icas klubbtidning (världens bästa mamma skickar tidningsurklipp som handlar om hälsa, från sverige, lite då och då). Med den här fina, färglada friskbomben får du i dig hälften av det din kropp behöver i ett (kanske två) svep. 

 Tänk vilken känsla att få börja varje dag med detta. Förberedelser, har jag nämnt det ordet tidigare?

2 dl färsk spinat
1 stort grönt äpple (skalat, granny smith)
10 cm gurka (hackad)
1 selleristjälk
1 tumstor bit ingefära
2 msk färskpressad citronjuice

mixa spinat, äpple,gurka, ingefära och selleri i småbitar med stavmixer. Passera genom en finmaskig sil. tryck igenom ordentligt så att masor med juice kommer med. Rör i citronjuice och servera med is.

På bilden struntade jag i silen och isen, pga mest möjligt med fibrer och låg isbehållning i hushållet.

Om formtoppen

Jag måste erkänna att jag ligger efter, med två träningspass. Funderar på att ta igen de imorgon med en stolzen tur om morgonen och en gymtur om kvällen. Planerna är helt förändrade, jag skulle egentligen på kettlebellkurs men det är inställt pga sjukdom.

Det är inte bara träningen som har glidit ur planering utan även kosten en del. Jag har varit hemma otroligt lite den sista tiden och gott kosthåll kräver planering. Trots detta håller jag mig dock till en god och bra diet, frukta icke, den har bara inte blivit helt enligt planerna. Idag har jag suttit med kokboken och gått igenom nästa vecka och jag hoppas att tiden räcker till mina planer. Som tur är har jag alltid nyttiga backupplaner som jag kan ta till om det skulle gå fullständigt åt pipsvängen.

Detta tänker jag utveckla och tipsa mer om, men tills då kan jag viska ägg, kompisar, ägg, räddar många dagar när tiden går alldeles för snabbt.

matbloggen

Vi har nästan kommit till Maj nu, tiden går fort och jag ligger efter. Här kommer maten i mars förutom det ni fick sneak preview på från min telefon:






I och med att vi har flyttat till ett nytt område har det blvivit en del nya rätter av ingredienserna som går att få tag på i vår nya lokala superbra butik. I början av månaden åt vi andconfit, som kanske inte är nyttigast i universum, men himmelskt gott efter ett hårt styrkepass. Näst ut är mitt bästa recept på kycklinglår i ugnen, som jag har berättat om tidigare (cocosolja, lime, peppar, vitlök, soya, pensla, skjuts in i ugnen), torsk med citronsmör, mer kyckling, panerad torsk och dim sum (dumplings) och så sist men, absolut inte minst, proteinpannkakor efter ett modifierat kristine weber recept.

tirsdag 16. april 2013

Ett hej!


Glad Tisdag, damer och herrar!
Här kommer en skelögd hälsning från den nya uppdaterade kuddhögen i soffan. Jag är nyss hemkommen från naprapaten. Intet nytt på västfronten, jag har en högre svank än normalt, det betyder att jag svankar før høgt upp på ryggen och belastar korsryggen "naturligt". Jag har också väldigt "starka" (ni kan läsa "alltför strama", men jag tänker säga starka) rumpmuskler och lårmuskler (baksida), enligt Naprapaten (Mikaeln Holm, som driver ryggklinikken i Bergen sedan 15 år) får jag högsta betyg i egen kroppsanalys. 

Idag har jag fått nya stretchövningar som ivrigt testats här på vardagsrumsgolvet, i långkjol, ska tilläggas. En syn för gudarna kanske och förbipasserande kreti och pleti utanför vardagsrumsfönstret här på bottenvåningen, men det är okej, jag är bekväm och bjuder på den. 

Återbesök nästa tisdag, hursomhelst, för en ny hård, men skön- ond (nivet) massage. Om någon undrar varför jag går till en naprapat så ska jag berätta; Jag har inte ont någonstans, men jag lider utav strama hamstring i den mån att jag inte klarar att utföra alla styrkeövningar som jag vill. Jag måste mjuka upp musklerna och stretcha de så att jag inte kompenserar på andra ställen i kroppen. Med en del prolapser (diskbråck)  i familjen är jag också i riskzonen för det själv och jag har märkt att på grund av mina strama hamstrings så tar jag ut rörelser i ryggen där ryggen borde vara stabil. Stark core/bukmuskulatur är ett måste men också att arbeta så mycket jag kan med att rätta ut hamstrings, i den mån det går, men detta har jag skrivit om tidigare. 
 
YEEAAAAJH muskler!
(denna rörelse kan jag för exempel inte utföra) 

tirsdag 9. april 2013

dags för formtopp!

Nu är det dags att arbeta mot mål  igen. Tolv veckor till sommaren, jag har påbörjat min formtopp. Min senaste formtopp ägde rum i höstas med goda resultat. Att köra hårt och hålla på planen lönar sig. Sist använde jag mig av råd från en PT och körde bara kondition. Idag är jag själv PTn och skriver min egen planering. Jag kommer inte skriva hela upplägget här,men grovplanering ska ni få!

Vi är alltså två dagar in i vecka ett nu och den har jag markerat som en medel, för att komma igång. Jag har delat in de här tolv veckorna i tre perioder om fyra veckor. Period ett har en medelvecka, två hårda och en lätt. Period två har två medel, en hård och en lätt vecka och i period tre är det tre hårda och en lätt vecka. Anledningen till att jag har delat upp det så är, bland annat, att tolv veckor hade blivit för lång tid att köra bara hårda veckor, de lätta måste vara med som periodiserad restitution. De medelhårda veckorna är också en slags "restitution", men de är mest med som psykiska motivationshöjare (som att lura sig själv med placeboeffekten ungefär).

Våren är en perfekt tid att börja med ett sådant här projekt. Inte bara på grund av motivationen i att känna sig fin till kläderna ska av i takt med att temperaturen ökar, utan också för att våren är en tid när det är nytt och kul att kunna variera med uteträning. Våra dagar blir längre och ljuset ger oss människor och djur mer energi.

Den första perioden kommer jag köra med tvåsplitt-program, där jag har delat upp på överkropp och underkropp. På så sätt kommer jag kunna träna igenom var muskelgrupp ordentligt minst två gånger/vecka. Jag kommer köra konditionsträning blandat med styrketräning och ibland styrkekondition. Kostwise är det spartanskt bootcamp som gäller, ungefär. Nej, jag kommer att arbeta med att få i mig NOG kalorier, som är superviktigt när man har ett hårt träningsprogram, annars finns det noll energi att utvecklas av. Jag kommer delta på minst två större, sociala sammankomster, men jag vet att människorna runt omkring mig kommer förstå och tycka att jag är trevlig ändå, fast jag inte äter eller dricker allt som bjuds. Allt för konsten.

Jag ger er ett exempel på en hård vecka här:

Måndag: Kondition/Överkropp
Tisdag: Underkropp
Onsdag: Kondition/Överkropp
Torsdag: Underkropp
Fredag: Överkropp
Lördag: Kondition/Underkropp
Söndag: Aktiv vila

Konditionträningen består av både intervaller och längre turer. Framgången kommer mätas i, dels vikter plus antal reps på styrketräningen, dels formbilder och dels min tid på stolzekleiven . Jag har ett personligt vendetta att avsluta mot det här sabla fjället, stolzekleiven. Tvåtusentretton SKA det bestigas av unga fröken Petra Malmqvist på under 15 minuter. När den tolfte veckan går mot sitt slut kan det bli ett coopertest att mäta upp mot det jag körde i februari.  

Jag kommer såklart berätta om hur det går fram till mitten av juni, dela med mig av före/efter bilder, mat, recept och träningsprogram. Den som orkar får hänga på. Det går egentligen lite emot mina principer, men av och till kan det ju vara skönt att se på när andra arbetar, så ni som vill göra det kan glatt få hänga med ifrån soffakroken.  

edit: Jag måste tillägga att jag är hundra procent nöjd med min kropp. Den är fin och frisk och tar mig dit jag vill när jag vill. Det här är inget bantningsprojekt till beach 2013. Det handlar om att jag vill lära känna min kropp, tänja mina gränser och se hur hårt jag kan pressa mig fysiskt. Det handlar om erfarenheter och att styrka psyke och fysik.

kommer du dig inte på träning?

Sätt på din bästa träningsmusik. Här är några av mina bästa låtar att svettas till (det är lov att skratta)
 

tänk att du springer, värmer upp, pressar dig. Tänk på känslan efteråt. hur du, efter duschen, slänger dig i soffan helt varm och go och mör i hela kroppen...

..fortfarande inte påväg? 

läs det här inlägget: motivaiton från kickboxar-tonje 

Så tar du på dig träningkläderna och går ut dörren. Det kommer kännas som att du är halvvägs. Halvvägs till en grym endorfinkick, halvvägs till ett gladare och piggare du. 

Något jag också har upptäckt med träning, när jag har en dålig dag och egentligen inte har lust, är att efteråt blir jag mer effektiv än vad jag hade vart om jag INTE hade gått. Det är så enkelt att bara fortsätta när en kommit tillbaks efter en grym träningökt. En tar disken i en fei, skickar viktiga mail och städar.Hade jag inte gått är risken stor att rumpan hade blivit kvar där den satt, fastklistrad i soffkuddarna, hela kvällen. Visst?

lørdag 6. april 2013

06.04.13

Den här veckan har bjudit på massor med övertidsjobb och mindre träning än vad jag önskar mig av en vanlig vecka. Förutom att min handled är frisk igen (efter en megahandplant på fjället förra veckan) och jag har lekt av mig med min ketllebell, som äntligen har anlänt, i vardagsrummet, så tog jag igen lite med två timmar på gymmet idag. Det var skönt och ont. Som det ska vara. 

Mitt program var
3X8 min intervaller
 med 4 min aktiv vila emellan.

och så ett fullkroppsprogram:

knäböj 3X10 RM
marklyft 3X10 RM
Push ups; 15, 10, 8 RM på tå.
Latsdrag i cable 3X6 RM 
(jobbar lite maxstyrka i latsdrag. Satsar nämligen på att klara egen kroppsvikt i chins/pullups framöver)

Superset 60 sek magcykling+ 90 sek plankan gånger två. 

En del menar att du ska inte köra konditionsträning före styrkepasset, av samma anledning som du kör core sist i ett träningsupplägg. I say; det beror på vad du har för mål! Jag älskar att köra kondition först. Det är också det jag ser mest fram emot att resultat i och då passar det fint för mig. Jag kör aldrig sådana tunga vikter att jag inte klarar det tekniskt (när jag styrketränar ensam) efter en hård intervallträning. Men det kan vara något att tänka på om du fokuserar väldigt på styrketräningen och det är där dina mål ligger; att då kan det vara bra att köra ca 10 minuter uppvärmning och så hit the studio, kör din styrka, så avslutningsvis konditionen. För det kan jag berätta om du inte kan tänka dig; du kör inte samma vikt på knäböj efter 8 km intervaller och tom mage som du gör direkt efter uppvärmning med fulladdade lager. Det kan nog de flesta som jämfört skriva under på. 

Med det säger jag Glad helg och fortsätter slösurfa/följa-med-på-ufc-fightnight från globen. Mr i hushållet har kaprat TVn ikväll och då är det svettiga manskroppar som gäller. Men det är okey! Jag roar mig själv med att namnge musklerna som syns när boxarna spänner sig, tyst för mig själv i huvudet, och inser att jag är den största nörden i kommunen. Det är också okey!

my baby's home (bild från instagram);

tirsdag 2. april 2013

Fredagsonsdag

Idag är det den stora fixardagen. jag ordnar med massor av praktiskt, tråkigt och ikväll efter jobbet blir det min sista tur till ikea på mycket länge.

Fem kilometer tempo- och maxträning hann jag med imorse i alla fall, med pulsklockan och fjället som mina enda kompisar när ipoden dog efter fem minuters uppvärmning. Älskar att va sådär go-trött i benen på morgonen.

Ikväll tänker jag försöka klämma in ett litet överkroppspass eftrer ikea turen, pressövningar, om ni minns. Väldigt enkelt att få till hemma;

Push ups på vardagsrumsgolvet,
dips mot soffbordet
pullover med något tungt på en bänk. För cirka tio repititioner behöver jag vanligtvis en tolvkilosvikt, men hemma blir det mer uthållighetsträning med plus 20 RM  med en anatomisk atlas. Gör det ni också vettja, all träning du får till är den bästa träningen du får till.

Utmana din pojkvän, flickvän/rumskamrat/mamma/pappa/bror/syster  i överkroppsuthållighet tillexempel, sätt en takt efter en metrometer (det går at ladda ner till iphone eller ipad superenkelt, bara sök på metrometer) sätt en takt, ca 56? om jag inte minns helt fel, och kör armhävningar till takten. Tjejer på knä,ovanligt starka tjejer och pojkar på tå. Den som tappar tekniken eller inte orkar mera förlorar. Den stora fredagsonsdagstesten! (alla onsdagar före fridagar är fredagar!!)